Lácteo free, buscando el correcto reemplazo de proteínas y calcio

Por no estar de acuerdo con el sufrimiento animal y especialmente el de los vacunos, María Ignacia Luengo, de 26 años, decidió dejar de consumir lácteos y cualquier otro alimento que los tuviera entre sus ingredientes, como las sopas en sobre, manjar, cremas, golosinas con chocolates y hasta calugas.

Partió dejando la carne, luego los lácteos y ahora va camino al veganismo. Estos cambios le resultaron más fáciles de lo que pensó porque “me encantan los frutos secos y me enamoré de la leche de almendras”.

Ignacia ha seguido cocinando, sólo que ahora en vez de leche utiliza crema o leche de coco, por ejemplo. “Los lácteos son súper reemplazables porque hay muchas opciones vegetales”, comenta.

No obstante, el proceso también ha tenido algunas complicaciones, especialmente dos: “Lo más difícil es encontrar productos envasados sin lácteos porque casi todos tienen leche, o los que hay tienen azúcar y tampoco me gusta mucho. Así es que hay que ser más ordenado con las comidas y planificarlas, teniendo conciencia de los alimentos que estoy ingiriendo”, explica.

Junto con ello, dice que también hay que ser cauteloso con los alimentos que utiliza para reemplazar los lácteos.

“Estaba comiendo frutas en exceso, consumía como 10 diarias porque no podía comer snacks de chocolates, por ejemplo, así que los reemplazaba por frutas y se me pasó la mano. La fruta tiene más fructosa y el excesivo consumo hizo que me subieran los triglicéridos, así que ahora hago bolitas proteicas con frutos secos”, detalla.

La búsqueda de fuentes vegetales

La leche se ha transformado en uno de los principales alimentos en el mundo, al aportar el calcio y proteínas necesarias para el organismo y que son vitales para la formación de los huesos y músculos, entre otros. De hecho, la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO), instauró en 2001 un día especial para destacar sus bondades (el 1 de junio), y el Instituto de Nutrición, Tecnología de los Alimentos (INTA) de la Universidad de Chile, recomienda comer o tomar tres o más porciones al día.

Pese a ello, existe toda una corriente alimentaria que está prescindiendo de los lácteos y está buscando sus nutrientes en otras fuentes, como legumbres, vegetales o frutos secos, por ejemplo.

“La problemática ambiental frente a la cual nos encontramos no sólo en el país sino que a nivel mundial, ha generado un cambio de conciencia y de consumo: hay quienes buscan alimentos que no tengan un origen animal, dado el proceso productivo que implica, la generación de contaminantes ambientales o el uso de antibióticos”, explica Nathalia Fernández, nutricionista del Centro Regional de Estudios en Alimentos Saludables (Creas).

En esa línea, la tribu “lácteo free” ha buscado reemplazar alimentos como la leche por bebidas vegetales que, si bien no tienen el mismo aporte nutricional, sobre todo el de proteínas, sí representan una buena fuente de vitaminas y minerales, añade.

Vegetales verdes, como la acelga, espinaca, brócoli y berros; frutos secos, como las almendras; semillas, como las de sésamo y girasol, y las legumbres –especialmente los garbanzos–, “son alimentos que aportan también cantidades importantes de calcio”, agrega Fernández, sobre los alimentos que han venido a reemplazar el consumo de lácteos y que se suman a las bebidas vegetales.

La Dra. Karin Papapietro, nutrióloga del Hospital Clínico de la Universidad de Chile y presidenta de la Asociación Chilena de Nutrición Clínica, Obesidad y Metabolismo, complementa que también se abandonan los lácteos por molestias digestivas.

Y al respecto hace una aclaración: “Existe información errónea acerca de que los lácteos le hacen mal al ser humano. Sí hay personas con intolerancias, pero sólo hay que modificar el tipo de lácteo que deben consumir para disminuir las molestias”, acota.

Proteínas y calcio

Daniela Herrera, nutricionista y docente de la carrera Nutrición y Dietética de la Universidad del Desarrollo, enfatiza que si bien existe una oferta variada, “muchos productos no están suplementados en calcio y vitamina D, por lo que se recomienda leer las etiquetas para confirmar que sí lo estén”.

Quizás la mayor complicación esté en encontrar los alimentos necesarios que aporten proteínas de alta calidad que requieren ciertos procesos biológicos, como el funcionamiento del sistema inmune o la formación de masa muscular. “Los frutos secos, por ejemplo, no tienen un aporte alto como los lácteos. Por eso, para hacer el reemplazo es necesario consultar a un especialista que ayude a hacerlo de forma adecuada según la edad, peso y condición de salud de cada persona”, afirma la Dra. Papapietro.

Fernández añade que, en este sentido, es importante hacer una buena combinación de alimentos para obtener las proteínas. “Combinaciones como lentejas guisadas con arroz, porotos con fideos, garbanzos con quínoa, pan con mantequilla de maní, o avena con almendras, por ejemplo”, sostiene.

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