Pescetarianos: nutrición que se basa en productos del mar

Acostumbrada a comer vacuno, pollo o pavo como principal fuente de proteína, hace tres años decidió dar un cambio radical en su alimentación tras hacerse un chequeo médico.

“Me hice un perfil bioquímico que arrojó que tenía un índice medio de colesterol malo. Comencé ese mismo año a investigar sobre alguna alimentación equilibrada, que no fuera muy estricta y que a su vez me resultara asequible. Me gusta mucho comer y no quería dejar de manera radical las proteínas, aunque existieran suplementos, así que con la ayuda de una nutricionista llegué a un estilo de vida semivegetariano”, comenta Pamela, subrayando que ser pescetariana no significa seguir una dieta sino más bien asumir un estilo de vida.

“Seguir este tipo de alimentación trae muchos beneficios porque los productos del mar, como los pescados, tienen Omega 3, ácidos grasos que son energéticos, ayudan a mantener el corazón sano y protegido contra un accidente cerebrovascular, tienen propiedades antioxidantes y también son muy buenos para el colesterol y mejorar la memoria, entre otras cosas”, añade.

Atún, reineta, merluza, almejas, salmón y hasta camarones están dentro de las proteínas que más le gusta comer, pero con moderación ya que siempre antes de comenzar “hay que consultar con un médico si se puede seguir esta alimentación, además de velar que sea equilibrada”, aconseja.

“Cuando empecé, los comía todos los días y no me aburría. Pero la nutricionista me bajó la dosis a tres veces a la semana y los otros días agrego legumbres, carne vegetal, muchas verduras, productos integrales o sin gluten, quinoa, tofu y algunos ‘gustos’ especiales, como comer algún trozo de pizza vegetariana, papas al horno y pastas”, detalla, especificando que le recomendaron bajar la periodicidad de consumo de peces por precaución, ya que el mercurio que contienen puede ser riesgoso para la salud.

Incentivando el consumo

La búsqueda de estilos de alimentos más saludables, que impliquen una disminución del consumo de carnes de origen animal, por ejemplo, está gatillando el surgimiento de otras corrientes o tribus alimentarias, como la vegetariana o semi vegetariana, en donde se ubica la pescetariana, centrada en el consumo de pescados, mariscos o cualquier otro alimento que provenga del mar. Complementado con proteínas vegetales, legumbres, frutos secos.

Flavio Araya, director en Innovación Abierta y Acuicultura de Fundación Chile, comenta que el interés de reducir el consumo de vacuno partió en la década de los ’90, luego de que estudios científicos “concluyeron que reducir la ingesta de grasas saturadas era una estrategia para promover una dieta saludable. Desde entonces, las carnes rojas y sus derivados lácteos han estado en el centro del debate hasta nuestros días”, detalla.

Si bien la tendencia pescetariana va en aumento, Chile presenta un bajo consumo en este ámbito. De acuerdo con Fundación Chile, en el país se consumen del orden de 13 kilos per cápita de pescados y mariscos al año, una cifra por debajo de los 20 kilos que se registran a nivel mundial y que la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y Alimentación (FAO) ha establecido como una base mínima recomendada.

Flavio Araya afirma que los chilenos comen pescado sólo una vez por semana. Sin embargo, los números deberían crecer: en el Estudio Chile Saludable de 2017, “se constató un cambio importante en los patrones alimenticios de los chilenos, donde nueve de cada 10 personas ha adoptado alguna restricción alimentaria en su dieta, con el 42% de los chilenos interesado en reducir el consumo de carnes rojas. Esto no sólo abre oportunidades interesantes para el desarrollo de productos en la categoría de sustitutos a las carnes, fabricados sobre la base de proteínas vegetales, sino para aumentar el consumo de productos del mar”, dice Araya.

“La comida casera o más natural es más nutritiva y beneficiosa para la salud, pero el problema es que se perdió la costumbre de incorporar vegetales, frutas o legumbres a la dieta. Por eso es bueno volver a resaltar su importancia dentro de la alimentación”, detalla.

El reciente estudio “Chile Come Sano” 2019 de GFK Adimark, reconoce el esfuerzo por poner en práctica hábitos más saludables e indica, por ejemplo, que la opción de cocinar más en casa creció de 18% a 25% en los últimos tres años.

“Se había perdido ese hábito y lo bueno de cocinar más en casa, es que se obtiene un mejor conocimiento de lo que estamos ingiriendo. Hay una mayor conciencia respecto a los alimentos que utilizamos, y los alimentos nutritivos toman así un mayor protagonismo”, detalla Sepúlveda.

Una buena dieta

Los altos niveles de ácidos grasos Omega 3 son, tal vez, lo que más se resalta de los beneficios que tienen los pescados y mariscos. Pero hay más.

Juan Pablo Espejo, nutricionista y docente de la Carrera de Nutrición y Dietética de la Pontificia Universidad Católica, afirma que con una dieta pescetariana “se logra fácilmente cumplir con las necesidades diarias de proteínas gracias no sólo al aporte de pescados y mariscos, sino de otros componentes de esta dieta, como legumbres y muchas otras fuentes vegetales. Algo parecido sucede con el hierro: todo lo que necesita una persona a diario se puede cubrir sin problemas a partir de pescados, muchos tipos de frutas, verduras y granos enteros. El consumo de pescados y mariscos es beneficioso para los pescetarianos versus otros tipos más restrictivos de dietas vegetarianas o veganas, ya que se ha demostrado que tiene menos riesgo de desarrollar anemia por deficiencia de hierro”, afirma.

Como ejemplo, explica que las ostras constituyen uno de los alimentos más ricos en zinc de toda la naturaleza. “Una porción de 100 gramos aporta cerca de siete veces nuestro requerimiento diario de este mineral; 100 gramos de choritos o mejillones cubren cerca del 45% del requerimiento diario de zinc, y casi 1,5 veces del requerimiento de selenio. Por otro lado, 100 gramos de almejas aportan cerca de un cuarto del requerimiento diario de calcio, y la totalidad del requerimiento diario de selenio”, detalla.

También ayudan a combatir la deficiencia de vitamina D. “Según la Encuesta Nacional de Salud 2016-2017, cerca del 15% de las mujeres en edad fértil y un 20% de los adultos mayores tiene déficit severo de vitamina D en sangre”, indica.

Cuidado con las prociones

Para llevar adelante este tipo de alimentación, hay que considerar una serie de resguardos, como tener a la vista las porciones diarias, explica la nutricionista y presidenta del Colegio de Nutricionistas, Cecilia Sepúlveda. “Comer pescados dos o tres veces a la semana no es problema, atendiendo que hay que tener resguardo con los niveles de mercurio que poseen algunos de ellos, sobre todo las embarazadas, mujeres en edad reproductiva o niños que puede verse afectado su desarrollo”, afirma.

Juan Pablo Espejo acota, eso sí, que hay estudios que demuestran que los beneficios de consumir pescado superan los riesgos relacionados con la ingesta de mercurio. “En teoría, se podrían consumir hasta siete porciones de 100 gramos a la semana de cualquier pescado, excepto albacora, y sigue habiendo un beneficio para la salud”, explica el especialista, agregando que en el país “se ha visto que la especie con resultados más elevados de mercurio es la albacora, seguido de la cabrilla y el atún en conserva”.

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